瑜伽改善肩颈痛，我每天练猫牛式和下犬式各3组，每组呼吸10次，动作保持30秒。早上空腹做，配拉伸带辅助。一个月肩颈僵硬评分从8分降到3分，睡眠质量提升，体重稳住。注意事项是动作别勉强，痛就停，初学者跟视频学，我之前拉伤过所以先热身5分钟。效果最好搭配每天喝绿茶200ml。

我用高蛋白饮食增肌减脂，每天总蛋白摄入1.6g/kg体重，早中晚各吃30g蛋白：鸡胸150g、希腊酸奶200g、乳清蛋白一勺。配合每周4次力量训练，每组12-15次，做3组。两个月后体重维持不变，但体脂降4%，肌肉围度增加2cm。注意：肾脏有问题的人别超量，每天喝2.5L水，训练后补充碳水40g防分解。