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瑜伽改善肩颈痛,我每天练猫牛式和下犬式各3组,每组呼吸10次,动作保持30秒。早上空腹做,配拉伸带辅助。一个月肩颈僵硬评分从8分降到3分,睡眠质量提升,体重稳住。注意事项是动作别勉强,痛就停,初学者跟视频学,我之前拉伤过所以先热身5分钟。效果最好搭配每天喝绿茶200ml。

我用高蛋白饮食增肌减脂,每天总蛋白摄入1.6g/kg体重,早中晚各吃30g蛋白:鸡胸150g、希腊酸奶200g、乳清蛋白一勺。配合每周4次力量训练,每组12-15次,做3组。两个月后体重维持不变,但体脂降4%,肌肉围度增加2cm。注意:肾脏有问题的人别超量,每天喝2.5L水,训练后补充碳水40g防分解。
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